Lequel de ces pains est le moins calorique ?
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La lettre d'information du Dr Jean-Michel Cohen
Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
Combien de fois ai-je entendu les mots suivants : “Le pain me fait grossir, le pain me donne des ballonnements, le pain contient trop de sel… Je mange trop de pain à table…” Et pourtant c'est un aliment dont, pour la plupart d’entre nous, nous ne savons pas nous passer.

Aussi ai-je décidé spécialement pour vous, mes BienMangeurs et BienMangeuses de décrypter 4 pains que nous n'achetons pas assez souvent et qui sont particulièrement bons pour la santé :

• le pain au levain,
• le pain complet,
• le pain de seigle,
• le pain aux céréales et aux graines.

4 pains à consommer plus souvent

La boulangerie, seul commerce en France où faire la queue reste souvent un plaisir !



Je fais partie des personnes qui adorent faire leurs courses chez les commerçants plutôt que dans les supermarchés. Parmi mes magasins préférés, j'adore les boulangeries : l'odeur du pain chaud est tellement agréable. J'aime l'atmosphère, mais c’est vrai, je l’avoue, c’est un lieu de tentations !

Et la dernière fois, en discutant avec mon artisan-boulanger (vous allez voir pourquoi cette précision est importante), je me suis décidé à essayer de vous faire une sélection des meilleurs pains pour votre santé et la mienne aussi ! Alors, si vous le voulez bien, cassons la croûte ensemble...

Mais avant cela, il est important de rappeler que selon les consignes alimentaires actuelles, une grande partie des calories que nous devons absorber doit provenir des hydrates de carbone.

Bien entendu, cela signifie que nous pouvons manger des féculents, ou bien encore des légumineuses, mais le pain reste un apport essentiel. En France, à l'heure actuelle, nous en consommons environ en moyenne 110 g par jour et par personne, soit un peu moins d'une demie baguette.

Et pour l’anecdote, avec 58 kilos par Français et par an, nous ne sommes pas les plus gros mangeurs de pain au monde. Les Turcs nous devancent très largement avec 120 kilos de pain consommés par an et par personne.
Le pain au levain

Le levain est la plus ancienne technique connue pour obtenir du pain levé, et cette technique a perduré jusqu'au XVIIe siècle. Il s’agit d’une pâte provenant d’un mélange simple de farine et d’eau, qui subit une fermentation spontanée à l’air libre à une température de 20 à 25°C.

L’appellation “pain au levain” ne comporte aucun ajout de levure industrielle, cependant les difficultés propres au travail sur le levain sont telles qu’il est trop rarement fabriqué.

Le pain le plus digeste

Le vrai levain naturel donne, lorsqu'il est bien travaillé, un pain plus digeste qu'un pain à la levure. La raison en est simple. Lorsque la fermentation s'effectue sous l'action du levain, les bactéries se nourrissent d'amidons qui se trouvent alors dégradés en maltose.

C'est cette transformation qui facilite par la suite la digestion des amidons. Le pain au levain augmente moins la glycémie et l’insulinémie postprandiale, par rapport à celui à la levure.

D'autre part, ces bactéries permettent l'apparition de phytases - éléments essentiels pour le travail des intestins. Le calcium, le fer et le magnésium contenus dans le pain au levain sont donc mieux absorbés.

Vous avez des problèmes de digestion ou de diabète ? Alors consommez plus souvent du pain au levain. Vous en trouverez dans un magasin bio près de chez vous, ou demandez-le à votre boulanger ! Dans le cadre d’une perte de poids, préférez-le au pain blanc.
Le pain complet, un pain gargantuesque ?

Au XVIIème siècle on trouve déjà des traces du pain complet notamment dans Gargantua de Rabelais. C’est peut-être ça qui a créé sa réputation d’aliment qui fait grossir !

A l'inverse du pain blanc, le pain complet a une mie foncée. En effet il est fabriqué à partir d'une farine contenant tous les éléments du grain de blé : l’amande, l’enveloppe et le germe.

Un pain également complet sur le plan nutritionnel

Le pain complet est un élément essentiel sur le plan nutritif. Il possède près de 50% de glucides et aide donc à couvrir nos besoins quotidiens en la matière. Il est plus riche en fibres que le pain blanc (pour 100 g, le pain blanc contient 1,2 g de fibres et le pain complet 3,9 g).

Les glucides complexes qui le composent, seront alors digérés plus progressivement et l‘énergie apportée permettra à l’organisme de tenir jusqu’au prochain repas. Par ailleurs, ce pain est quasiment dépourvu de glucides simples.

D’autre part, il apportera près de 8 % de protéines, même s’il s’agit de protéines végétales dites incomplètes (déficit en lysine).

De plus, il est source de vitamines E et B et en contient plus que le pain blanc, celles-ci étant principalement contenues dans l’enveloppe du grain de blé, conservée dans la fabrication de la farine complète.

Le pain à base de farine complète sera aussi naturellement plus riche en minéraux que les autres et notamment en magnésium avec une teneur de 65 mg /100 g.

Enfin, la plupart des pains sont “sources” de phosphore. Le pain complet, quant à lui, couvre plus de 30 % des apports nutritionnels recommandés (254 mg/100 g).

Il sera intéressant de consommer du pain complet pour les personnes qui sont touchées par le diabète, pour les personnes qui doivent suivre un régime riche en fibres ou encore pour lutter contre l’ostéoporose. Il participe à une meilleure satiété pour les personnes souhaitant perdre du poids.

le pain de seigle

Sa mie foncée vient de la farine utilisée qui contient tous les éléments
de la graine.

 
Le pain de seigle

Le seigle est peu cultivé en France, il est largement supplanté par le blé. Cependant, fabriqué principalement avec de la farine de seigle, ce pain fait partie des pains “spéciaux” qui sont faciles à trouver sur notre territoire. Mais il y a une distinction importante à noter :

• on parle de pain de seigle quand celui-ci contient au moins 65% de seigle ;
• on parle de pain au seigle lorsqu’il n’y a que 10 à 35% de seigle.

En effet, l’utilisation de la farine de blé en complément reste essentielle pour la panification, sans celle-ci, la pâte ne lèverait pas. Le pain de seigle à une texture serrée, et un goût parfumé qui s’accorde parfaitement avec les fruits de mer et le saumon fumé. Il a également la qualité de se conserver frais beaucoup plus longtemps que le pain blanc, jusqu’à 3 à 4 jours.

Un pain parmi les moins caloriques

Le pain de seigle figure parmi les moins caloriques (233 kcal/100 g). Par comparaison, pour 100 g de pain de campagne, on obtient une valeur énergétique de 266 Kcal, et 250 Kcal pour la baguette.

Avec 44% de glucides dont 43,6% d'amidon, il assure un apport satisfaisant en glucides complexes. En plus, grâce à sa mie dense qui favorise la mastication et un apport en fibres (5,8 g pour 100 g) supérieur au pain complet, il assure un rassasiement durable et régule favorablement la sécrétion d’insuline.

Enfin, le pain de seigle se distingue des autres pains par ses apports en fer, potassium, calcium et fluor et apporte des quantités intéressantes de vitamines du groupe B, notamment la vitamine B9 (acide folique).

Conseillé aux femmes enceintes

Si vous devez suivre un régime riche en fibres, alors le pain de seigle est très intéressant pour vous. Egalement, si vous devez contrôler votre glycémie du fait d’un diabète : préférez le pain de seigle. Il est aussi conseillé aux femmes enceintes et son plus faible apport calorique fait de ce pain une aide précieuse pour perdre du poids.
Le pain aux céréales

Le pain aux céréales est fabriqué à partir d’un mélange de farines de blé, d'orge, d'avoine et de seigle et l’ajout d’un mélange de 6 graines (lin brun, lin jaune, millet, sésame, pavot et tournesol).

Ces associations lui donne un arôme doux de noisette, mais aussi un moelleux et un croquant incomparables. Il accompagne parfaitement les crudités, les volailles et les fromages et est parfait “grillé” pour un petit-déjeuner gourmand.

Un pain très rassasiant

Ce pain possède l'ensemble des vertus de toutes les céréales qui le composent. Il est riche en glucides complexes (52,3 %) et source de fibres (4.9 g/100 g), ce qui en fait un produit très rassasiant. Il a des teneurs intéressantes en magnésium (40 mg/100 g), phosphore (135 mg/100 g) et potassium (168 mg/100 g).

D’autre part, seul le pain aux céréales et aux graines apporte de notables quantités de lipides (3,9 g/100 g), du fait des teneurs en lipides de certains de ses ingrédients, comme les graines de lin notamment, ce qui représente un réel avantage du fait de la présence des acides gras oméga-3 (0,44 g/100 g de pain) ; autorisant l’allégation de “source d’oméga-3”. Il apporte enfin des quantités non négligeables d’oligo-éléments (zinc, cuivre et manganèse).

Comme tous ses camarades, ce pain est très bon à consommer si vous devez suivre une alimentation riche en fibres. Et si vous avez besoin de réduire votre cholestérol, consommez un peu plus de ce pain, il a la capacité de réduire les lipides contenu dans le sang, on dit qu’il est hypocholestérolémiant.
La baguette au patrimoine mondial de l’UNESCO ?

Enfin, petite chose à savoir quand vous achèterez du pain et notamment la fameuse “baguette” : si le pain ordinaire de supermarché peut cumuler au moment de sa fabrication 14 ingrédients différents (des additifs, des conservateurs…), la baguette dite “tradition” ne peut admettre que 4 ingrédients supplémentaires maximum.

C’est pour cela que je vous confiais au début de cette Lettre que j'ai vraiment une préférence pour les artisans-boulangers. La raison est simple : ils fabriquent leur pain eux-mêmes. De nos jours, il est très fréquent d'avoir des boulangeries où le pain arrive sous forme congelée. Choisissez donc le terme artisan-boulanger, vous vous assurerez un pain de qualité.

Et pour aller plus loin sur le sujet, j’ai fait une vidéo sur les pains en sachet que l’on trouve en supermarché. Là, nous sommes aux antipodes aux niveaux qualité et composition. Mais pour compléter vos connaissances, je vous invite à la regarder en cliquant sur l’image ci-dessous :

Les pains en sachet

Harry's, Jacquet, Poilâne... Tout Savoir Sur les Pains en Sachet



Une dernière chose : en tant que Français, nous devons être fiers de notre patrimoine culinaire et savoir que la baguette risque de rentrer dans le patrimoine mondial de l'Unesco me fait particulièrement plaisir ! Affaire à suivre...

Vous nous direz quel pain vous préférez et si vous avez des astuces pour les choisir ou même les préparer, venez les partager avec les Membres du programme Savoir Maigrir !
Votre bien dévoué,
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P.S. : Maintenant que vous connaissiez mieux ces pains, il est temps de les goûter ! Prenons le pain de seigle pour cette recette car vous le savez maintenant, il est moins calorique. Alors testez cette Tartine fraîche au crabe avec une petite touche de pamplemousse. Bon appétit !
guacamole

Tartine fraîche au crabe, à l’avocat et au pamplemousse… Hummmm…


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Jean-Michel Cohen est médecin nutritionniste depuis plus de 30 ans. Il a publié une trentaine d’ ouvrages sur la nutrition qui lui valent d’être régulièrement invité dans les médias. Son expérience, son franc parler et son approche plaisir de la nutrition font de Jean-Michel Cohen une référence en matière de perte de poids et de rééquilibrage alimentaire.

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